L’activité physique fournit à la femme enceinte une meilleure condition physique générale et lui permettra de mener la grossesse et l’accouchement avec moins de risques.
Vous trouverez ci-dessous un index des 5 points que nous allons aborder dans cet article.
Bienfaits généraux de l'activité physique
Les exercices physiques réduisent les problèmes digestifs et la constipation, augmentent le bien-être psychologique en diminuant l’anxiété, la dépression et l’insomnie et créent des habitudes de vie saines.
Ils améliorent également la tension artérielle et protègent face aux diabètes gestationnels, pouvant être utilisés comme traitement alternatif qui permet de réduire ou voire supprimer l’usage d’insuline. Il a été démontré qu’ils diminuent le temps d’hospitalisation post-accouchement et réduisent le nombre de césariennes.
Pendant la grossesse, il est recommandé d’effectuer des programmes d’exercices d’aérobic avec une intensité modérée qui ne doit pas dépasser 70% du volume maximum d’oxygène de la femme enceinte. L’usage d’un pulsomètre est la meilleure option pour contrôler la fréquence cardiaque.
Les sports à éviter quand on est enceinte
Il faut éviter l’activité physique à forte intensité ou dans un environnement compétitif tout comme les augmentations brusques de la quantité d’exercices. Si vous effectuez un exercice un peu intense, vous ne devez pas prolonger plus de 15 minutes ni le pratiquer dans un climat chaud et humide pour le risque de déshydratation et l’augmentation de la température.
Les sports à éviter sont ceux de contact, ceux qui se pratiquent sur des surfaces dures, qui augmentent la pression abdominale, comme le saut, le basket, le volley-ball, etc. ou qui exigent un travail excessif de la musculature abdominale.
Vous devez limiter les mouvements de grande amplitude pour l’hyperlaxité articulaire existante pendant la gestation, qui pourrait provoquer un plus grand risque de lésions musculo-squelettique et des articulations.
Vous devez également éviter les exercices d’équilibre, avec un risque de chutes ou de traumatisme abdominal lors du 3ème trimestre, la position statique pendant des périodes prolongées et les changements brusques de position pour le risque de vertiges et chutes.
Des exercises sans risques
Les sports les plus recommandés sont la natation, le cyclisme ou la marche à pieds avec une intensité légère à modérée, pendant 20-40 minutes avec une fréquence de 3 fois par semaine.
L’entraînement musculaire peut être réalisé une ou deux fois par semaine avec une intensité de 50%, avec 15-20 répétitions par exercice et en faisant bien attention aux zones pelvienne, abdominale, lombaire et pectorale. La souplesse doit être travaillée, si possible, tous les jours.
La gymnastique aérobic et d’appareils, le ski nautique, le patinage, le ski alpin et les sports de raquette (tennis ou badminton), s’ils sont effectués devront être par sessions courtes et éviter le geste de service pour l’amplitude de mouvements qu’il requiert.
La prescription d’exercice physique devra être individualisée et soumise à des contrôles médicaux réguliers. L’option la plus sure pour le réaliser est de chercher les conseils d’un entraineur personnel qualifié dans un centre sportif, au moins au début du programme d’entrainement.
Premier, deuxième et troisième trimestres
Pendant le premier trimestre de grossesse, les femmes qui font de l’exercice physique habituellement sont en condition pour continuer leur pratique, bien qu’elles devront espacer les sessions d’entrainement et éviter les traumatismes.
Les femmes sédentaires ou qui pratiquent de l’exercice physique occasionnellement, la gestation n’est pas le moment idéal pour encourager de nouvelles pratiques sportives. Il est conseillé d’incorporer un programme spécifique de préparation à l’accouchement guidé par un entraineur personnel.
Pendant le deuxième et troisième trimestre vous devez faire des exercices qui développent des qualités comme la souplesse, la relaxation, la force musculaire (orientée à renforcer la musculature pelvienne et corriger les changements posturaux produits par le déplacement du centre de gravité vers l’arrière) et des exercices respiratoires.
Il convient de restreindre la natation lors des 6 dernières semaines pour le risque d’infections possible.
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